Luty to czas, kiedy organizm potrzebuje szczególnego wsparcia. Zmęczenie, brak energii i osłabienie odporności to częste dolegliwości w tym okresie. Na szczęście, natura oferuje nam bogactwo składników odżywczych, które mogą pomóc nam przetrwać zimowe miesiące w dobrej formie. Oto 5 superfoods, które warto włączyć do swojej diety w lutym:
1) Nasiona chia
Te małe ziarenka to prawdziwa bomba odżywcza! Są bogate w błonnik, kwasy omega-3, białko i antyoksydanty. Nasiona chia wspomagają trawienie, regulują poziom cukru we krwi i poprawiają kondycję skóry.
Jak stosować?
Dodaj do owsianek, domowych wypieków czy smoothie, a jeśli masz ochotę na coś deserowego – przygotuj pudding chia! Wystarczy zalać nasiona napojem roślinnym, dodać odrobinę miodu lub syropu klonowego i odstawić na kilka godzin, aby uzyskać aksamitną, sycącą konsystencję.
2) Siemię lniane
Siemię lniane to kolejne źródło cennych kwasów omega-3, błonnika i lignanów. Wspomaga pracę układu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu i działa przeciwzapalnie. To także świetny naturalny sposób na poprawę kondycji skóry i włosów.
Jak stosować?
Aby organizm w pełni przyswoił cenne składniki, najlepiej zmielić siemię przed spożyciem. Możesz dodać je do domowych wypieków, naleśników czy sosów, a także przygotować zdrowy napar – wystarczy zalać łyżkę siemienia wrzątkiem i odstawić, aż utworzy się żelowa konsystencja, idealna do złagodzenia podrażnień żołądka.
3) Pestki dyni
Pestki dyni to bogate źródło magnezu, cynku, żelaza i antyoksydantów. Wspomagają pracę układu nerwowego, wzmacniają odporność i poprawiają kondycję włosów i paznokci.
Jak stosować?
Pestki dyni doskonale sprawdzają się jako chrupiąca posypka do zup i kremów, można dodać je do domowego chleba, a po uprażeniu na suchej patelni – wykorzystać jako zdrową, aromatyczną przekąskę. Możesz także przygotować pesto z pestek dyni, mieszając je z oliwą, czosnkiem i bazylią.
4) Migdały
Migdały to pyszna i zdrowa przekąska, bogata w białko, błonnik, witaminę E i magnez. Migdały wspomagają pracę mózgu, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom cukru we krwi.
Jak stosować?
Migdały świetnie smakują solo jako zdrowa przekąska, ale można je też dodać do domowej granoli, batoników energetycznych czy masła orzechowego. Warto również przygotować napój migdałowy, blendując namoczone migdały z wodą i odrobiną miodu.
5) Morele suszone
Morele suszone to bogate źródło potasu, żelaza i błonnika. Wspomagają pracę serca, regulują ciśnienie krwi i poprawiają trawienie. Dodatkowo ich intensywnie słodki smak sprawia, że są doskonałym, naturalnym zamiennikiem cukru.
Jak stosować?
Morele suszone sprawdzą się jako dodatek do śniadań, deserów i zdrowych batonów, a także jako składnik domowych konfitur bez cukru. Możesz również dodać je do gulaszu lub kaszotto, aby nadać potrawie lekko słodki, orientalny smak.
Zdrowe przepisy z wykorzystaniem naszych superfoods:
Kremowy pudding chia z owocami i kremem orzechowym
Składniki:
- 3 łyżki nasion chia fivio
- 1 szklanka napoju roślinnego
- 1 łyżeczka syropu z agawy fivio
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
- świeże owoce – borówki, banan
- 1 łyżka kremu orzechowego fivio w wersji crunchy
- granola, nerkowce fivio lub wiórki kokosowe (do posypania)
Wykonanie:
W misce łączymy ze sobą napój roślinny, nasiona chia, wanilię i syrop z agawy. Odstawiamy do lodówki na minimum 3 godziny (lub najlepiej na całą noc). Co jakiś czas możemy zamieszać, aby uzyskać idealnie kremową konsystencję. Następnie przekładamy pudding do miseczek, dekorujemy świeżymi owocami, kremem orzechowym i posypujemy ulubionymi dodatkami – np. granolą lub posiekanymi orzechami nerkowca.
Sycąca owsianka z siemieniem lnianym
Składniki:
- ½ szklanki płatków owsianych (najlepiej górskich)
- 1 łyżka mielonego siemienia lnianego fivio
- 1 szklanka napoju roślinnego lub wody
- ½ łyżeczki cynamonu (dla smaku i wsparcia metabolizmu)
- 1 łyżeczka syropu z agawy fivio
- ½ banana (pokrojonego w plasterki)
- garść świeżych owoców
- garść migdałów fivio (posiekanych)
- 1 łyżeczka kremu orzechowego fivio w wersji smooth
Wykonanie:
Napój roślinny wlewamy do garnka, dodajemy płatki owsiane, siemię lniane i cynamon. Gotujemy na małym ogniu przez około 5 minut, aż owsianka zgęstnieje. Dodajemy syrop z agawy. Następnie gotową owsiankę przekładamy do miseczki i dekorujemy plasterkami banana, świeżymi owocami, migdałami oraz kremem orzechowym.
Sałatka z pieczonym batatem, fetą i pestkami dyni
Składniki:
- 1 średni batat (pokrojony w kostkę)
- 3 garście mixu sałat (rukola, szpinak, roszponka)
- ½ szklanki pestek dyni fivio (uprażonych na suchej patelni)
- 50 g sera feta
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki suszonego oregano
- ½ awokado (pokrojone w plasterki)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
Dressing:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1 łyżeczka octu balsamicznego
- szczypta soli i pieprzu
Wykonanie:
Piekarnik rozgrzewamy do 200°C. Batata skrapiamy oliwą, posypujemy oregano, solą i pieprzem. Pieczemy przez 20-25 minut, aż będzie miękki i lekko zarumieniony. Pestki dyni prażymy na suchej patelni przez 2-3 minuty, aż staną się złociste i zaczną lekko „strzelać”. Następnie przygotowujemy dressing, mieszając wszystkie składniki. W dużej misce łączymy ze sobą sałatę, pieczonego batata, awokado i pokruszoną fetę. Polewamy dressingiem i delikatnie mieszamy ze sobą wszystkie składniki. Całość posypujemy prażonymi pestkami dyni i gotowe!
Domowa granola migdałowa z miodem i cynamonem
Składniki:
- 2 szklanki płatków owsianych (górskich)
- ½ szklanki migdałów fivio
- ¼ szklanki pestek dyni fivio
- ¼ szklanki nasion słonecznika fivio
- 2 łyżki siemienia lnianego fivio
- 1 łyżeczka cynamonu
- ¼ łyżeczki soli
- 3 łyżki syropu z agawy fivio
- 2 łyżki oleju kokosowego fivio (rozpuszczonego)
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- garść suszonych owoców (np. morele, żurawina lub rodzynki – do dodania po pieczeniu)
Wykonanie:
Piekarnik rozgrzewamy do 160°C i wykładamy blachę papierem do pieczenia. W dużej misce łączymy ze sobą płatki owsiane, migdały, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane, cynamon i sól. W osobnej miseczce łączymy ze sobą syrop z agawy, olej kokosowy i wanilię. Następnie mokre składniki łączymy z suchymi. Powstałą mieszankę rozprowadzamy równomiernie na blasze i pieczemy ok. 20-25 minut, mieszając co 10 minut, aż granola będzie złocista i chrupiąca. Po ostudzeniu dodajemy wybrane suszone owoce, dokładnie mieszamy i przechowujemy w szczelnym słoiku.
Domowe batoniki energetyczne z morelami suszonymi i orzechami
Składniki (na około 8 sztuk):
- 1 szklanka suszonych moreli fivio (namoczonych w ciepłej wodzie przez 10 minut)
- ½ szklanki migdałów fivio
- ½ szklanki orzechów nerkowca fivio
- ½ szklanki płatków owsianych górskich
- 2 łyżki nasion chia fivio
- 2 łyżki kremu orzechowego smooth fivio
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- szczypta soli
Wykonanie:
Namoczone morele odsączamy i wrzucamy do blendera. Dodajemy migdały, orzechy, płatki owsiane, nasiona chia, krem orzechowy, cynamon, wanilię i sól. Blendujemy pulsacyjnie, aż masa zacznie się kleić, ale wciąż będą widoczne małe kawałki orzechów. Przekładamy masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia (np. mała blaszka lub pojemnik). Upewniamy się też, że masa jest równomiernie rozłożona na spodzie naczynia, w razie potrzeby dociskamy łyżką. Wstawiamy do lodówki na minimum 1 godzinę. Następnie kroimy masę na małe batoniki i przechowujemy w lodówce do 7 dni.
Podsumowanie
Włączenie tych 5 superfoods do swojej diety w lutym pomoże Ci wzmocnić organizm, poprawić samopoczucie i przetrwać zimowe miesiące w dobrej formie. Pamiętaj, że kluczem do zdrowia jest zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna.
