W dzisiejszym zabieganym świecie znalezienie czasu na przygotowanie zdrowego i pełnowartościowego obiadu bywa nie lada wyzwaniem. Jednak nie musisz rezygnować ze zdrowego odżywiania na rzecz fast foodów czy gotowych dań. Oto kilka propozycji na pyszne i szybkie obiady, które przygotujesz w zaledwie 15 minut.
Ekspresowy makaron z pesto i warzywami
Składniki:
✔ 200 g makaronu pełnoziarnistego
✔ 3 łyżki pesto bazyliowego
✔ 10 szt. pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
✔ 1 garść świeżego szpinaku
✔ ½ cukinii, pokrojonej w półplastry
✔ 1 łyżka oliwy z oliwek
✔ sól, pieprz do smaku
✔ 1 łyżka pestek dyni fivio
Wykonanie:
Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W między czasie kroimy pomidorki i cukinię. Na patelni rozgrzewamy oliwę, podsmażamy cukinię przez około 5 minut, dodajemy pomidorki i smażymy jeszcze przez krótką chwilę. Następnie wrzucamy ugotowany makaron, dodajemy pesto i szpinak. Całość mieszamy i podgrzewamy przez 2-3 minuty. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Dorzucamy pestki dyni i gotowe!
Sałatka z tuńczykiem i awokado
Składniki:
✔ 1 puszka tuńczyka w sosie własnym
✔ 1 dojrzałe awokado, pokrojone w kostkę
✔ 100 g mieszanki sałat
✔ ½ ogórka, pokrojonego w półplastry
✔ 1 pomidor, pokrojony w kostkę
✔ 1 łyżka oliwy z oliwek
✔ 1 łyżeczka soku z cytryny
✔ sól, pieprz do smaku
✔ 1 łyżka nasion chia fivio
Wykonanie:
Wszystkie warzywa dokładnie myjemy i kroimy. W dużej misce łączymy ze sobą sałatę, ogórka, pomidora i awokado. Dodajemy odsączonego tuńczyka. Całość skrapiamy sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Doprawiamy do smaku solą oraz pieprzem. Posypujemy nasionami chia i gotowe!
Omlet z warzywami
Składniki:
✔ 3 jajka
✔ ½ papryki, pokrojonej w kostkę
✔ 3 pieczarki, pokrojone w plastry
✔ ½ cebuli, drobno posiekanej
✔ 1 łyżka oliwy z oliwek
✔ sól, pieprz, zioła prowansalskie do smaku
✔ 1 łyżka orzechów nerkowca fivio, posiekanych
Wykonanie:
Jajka roztrzepujemy w misce wraz z solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy cebulę przez 2-3 minuty. Następnie dodajemy paprykę i pieczarki, smażymy. Wlewamy roztrzepane jajka i smażymy na małym ogniu aż do ścięcia się omletu. Przewracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze przez krótką chwilę. Na koniec omlet posypujemy orzechami nerkowca. I gotowe!
Kasza kuskus z warzywami i ciecierzycą
Składniki:
✔ 100 g kaszy kuskus
✔ ½ puszki ciecierzycy, odsączonej
✔ ½ papryki, pokrojonej w kostkę
✔ ½ cukinii, pokrojonej w półplastry
✔ 1 marchewka, starta na tarce
✔ 1 łyżka oliwy z oliwek
✔ ½ łyżeczki kurkumy
✔ sól, pieprz do smaku
✔ 1 łyżka pestek dyni fivio, do posypania
Wykonanie:
Kaszę kuskus wsypujemy do miski, zalewamy wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu, przykrywamy i odstawiamy na około 5 minut. Na patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy paprykę, cukinię i marchewkę, podsmażamy przez około 3-4 minuty. Następnie dodajemy odsączoną ciecierzycę, przyprawy i smażymy przez kolejne 2 minuty. Warzywa mieszamy z kaszą kuskus, doprawiamy do smaku i posypujemy pestkami dyni. I gotowe!
Zupa krem z pomidorów
Składniki:
✔ 1 puszka pomidorów krojonych
✔ 1 cebula, pokrojona w kostkę
✔ 2 ząbki czosnku, posiekane
✔ 500 ml bulionu warzywnego
✔ 1 łyżeczka oliwy z oliwek
✔ 1 łyżeczka soku z cytryny
✔ ½ łyżeczki bazylii suszonej
✔ sól, pieprz do smaku
✔ 1 łyżka pestek dyni fivio, do dekoracji
Wykonanie:
W garnku rozgrzewamy oliwę i podsmażamy czosnek z cebulą. Dodajemy pomidory z puszki, wlewamy bulion i doprawiamy do smaku bazylią, solą oraz pieprzem. Gotujemy na małym ogniu przez 10-15 minut. Całość miksujemy na gładki krem, dodajemy sok z cytryny. Podajemy z pestkami dyni dla chrupkości.
Dodatkowe porady dla zabieganych:
- Planuj posiłki z wyprzedzeniem.
- Miej w zapasie produkty, które szybko się przygotowuje, np. kaszę kuskus, tuńczyka w puszce, mrożone warzywa.
- Wykorzystuj resztki z poprzednich posiłków.
- Gotuj większe porcje i zamrażaj nadmiar.
Dzięki tym prostym i szybkim przepisom, nawet w najbardziej zabiegany dzień możesz cieszyć się zdrowym i smacznym obiadem!
