Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań rodzinnych, obdarowywania prezentami i oczywiście… wspólnego spożywania wigilijnej wieczerzy. Choć tradycyjne potrawy są nieodłącznym elementem tego wyjątkowego wieczoru, coraz więcej osób szuka sposobów, by połączyć smak dzieciństwa z troską o zdrowie. Jak zatem przygotować wigilijne dania w zdrowszej wersji, nie rezygnując przy tym z ich wyjątkowego smaku?
Dlaczego warto postawić na zdrowszą Wigilię?
Lżejsze uczucie po świętach: Zdrowsze wersje potraw pozwolą cieszyć się świątecznymi smakami, nie obciążając jednocześnie układu pokarmowego.
Więcej witamin i minerałów: Wybierając pełnowartościowe składniki, dostarczysz organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, które wspomogą odporność w okresie zimowym.
Zdrowsze nawyki żywieniowe: Wprowadzenie zdrowszych wersji tradycyjnych potraw może być pierwszym krokiem do zmiany nawyków żywieniowych w całym roku.
Jak zdrowo przygotować wigilijne dania?
Barszcz czerwony: Zamiast buraków z puszki, użyj świeżych buraków. Zredukuj ilość dodawanego cukru i soli. Możesz wzbogacić barszcz o świeżą natkę pietruszki lub koperek.
Kutia: Zamiast tradycyjnego maku, użyj mieszanki ziaren, np. siemienia lnianego, chia i słonecznika. Zmniejsz ilość miodu i dodaj świeże owoce, np. jabłka lub gruszki.
Kapusta z grochem: Zamiast wędzonej kiełbasy, użyj suszonych grzybów lub boczku roślinnego. Dodaj więcej warzyw, np. marchewki, selera i pietruszki.
Pierogi: Przygotuj ciasto z mąki pełnoziarnistej i farsz z kapusty i grzybów leśnych. Zamiast smażenia, pierogi możesz ugotować lub upiec.
Ryba: Wybierz chude gatunki ryb, np. dorsza lub mintaja. Zamiast smażenia, rybę możesz upiec w piekarniku lub ugotować na parze.
Kompot z suszonych owoców: Użyj suszonych owoców bez dodatku cukru. Możesz dodać świeże owoce, np. cytrynę lub pomarańczę.
Pomysły na zdrowe zamienniki:
Smalec: Zamiast tradycyjnego smalcu, przygotuj mus z awokado lub pastę z fasoli.
Majonez: Zamienić go można jogurtem naturalnym, musztardą i ziołami.
Śmietana: Jogurt grecki będzie doskonałym zamiennikiem śmietany.
Biała mąka: Zamień ją na mąkę pełnoziarnistą, np. żytnią, pszenną lub orkiszową.
Cukier: Zamiast cukru, użyj miodu, syropu z agawy, erytrytolu lub ksylitolu.
Nasze propozycje zdrowych wigilijnych potraw:
1) Kompot z suszonych owoców
Składniki
- Mieszane suszone owoce (śliwki, jabłka, gruszki, morele) – około 500 g
- Woda – około 3 litrów
- Laski cynamonu
- Kilka goździków
- Skórka starta z jednej pomarańczy
- Sok z jednej cytryny
- Słodzik (np. ksylitol, erytrytol, stewia) do smaku
Przygotowanie
Przygotowanie owoców: Suszone owoce dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Jeśli są duże, pokrój je na mniejsze kawałki.
Moczenie: Przełóż owoce do dużego garnka i zalej zimną wodą. Odstaw na minimum 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. W tym czasie owoce napęcznieją i zmiękną.
Gotowanie: Do namoczonych owoców dodaj laskę cynamonu, goździki i skórkę startą z pomarańczy. Zagotuj na średnim ogniu przez około 15-20 minut.
Doprawienie: Po ugotowaniu dodaj sok z cytryny i słodzik według własnych preferencji.
Ostudzenie: Zdejmij garnek z ognia i odstaw kompot do ostygnięcia. Możesz go podawać na ciepło lub schłodzony.
2) Sałatka jarzynowa
Składniki
- 500 g ziemniaków
- 2 marchewki
- 2 ogórki kiszone
- 1 cebula
- 2 jajka
- 2 jabłka
- 100 g groszku konserwowego
- 200 g jogurtu greckiego naturalnego
- Sól, pieprz, koperek do smaku
Przygotowanie
Ziemniaki, marchewkę i jajka ugotuj do miękkości.
Wszystkie składniki pokrój w kostkę.
Jabłka obierz i zetrzyj na tarce.
Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj jogurt, sól, pieprz i koperek.
Odstaw do lodówki na co najmniej godzinę, aby smaki się połączyły.
3) Ryba po grecku w pomidorach
Składniki
- 600 g filetów z białej ryby (dorsz, mintaj)
- 2 cebule
- 2 marchewki
- 2 pietruszki
- 1 seler
- 2 ząbki czosnku
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 100 g oliwek
- 2 liście laurowe
- 3 ziela angielskie
- Sól, pieprz, oregano, bazylia do smaku
- Oliwa z oliwek
- Sok z 1/2 cytryny
Przygotowanie
Przygotowanie warzyw: Cebulę pokrój w piórka, marchewkę, pietruszkę i seler zetrzyj na grubych oczkach. Czosnek przeciśnij przez praskę.
Duszenie warzyw: Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Dodaj cebulę i duś do zeszklenia. Następnie dodaj startą marchewkę, pietruszkę, seler i czosnek. Duś przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.
Dodanie pomidorów i przypraw: Dodaj do warzyw puszkę pomidorów, liście laurowe, ziele angielskie, sól, pieprz, oregano i bazylię. Duś przez około 15 minut, aż sos zgęstnieje.
Przygotowanie ryby: Filety z ryby pokrój na porcje, skrop sokiem z cytryny i dopraw solą i pieprzem.
Zapiekanie: Przełóż warzywa do naczynia żaroodpornego. Na wierzch ułóż filety z ryby. Posyp oliwkami. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20-25 minut, lub do momentu aż ryba będzie gotowa.
Podsumowanie
Zdrowe przygotowanie wigilijnych potraw nie oznacza rezygnacji z tradycji. To doskonała okazja, aby eksperymentować w kuchni i odkryć nowe smaki. Dzięki kilku prostym zmianom możesz przygotować wigilijną wieczerzę, która będzie nie tylko smaczna, ale również zdrowa i pełna wartości odżywczych.
Pamiętaj, że najważniejsze jest, aby spędzić święta w gronie najbliższych i cieszyć się wspólnym posiłkiem.
