Przygotowywanie lunchboxa to klucz do zdrowego odżywiania, zarówno w pracy, jak i w szkole. Unikamy w ten sposób pokusy sięgnięcia po niezdrowe przekąski, a jednocześnie dbamy o to, by nasz organizm otrzymywał odpowiednią dawkę energii i składników odżywczych. W tym artykule znajdziesz inspiracje i przepisy na szybkie, wartościowe przekąski, które z powodzeniem spakujesz do swojego lunchboxa.
Dlaczego warto postawić na własnego lunchboxa?
Kontrola nad tym, co jemy: Sami decydujemy o składzie posiłków, unikając przetworzonej żywności i nadmiaru cukru.
Oszczędność czasu i pieniędzy: Przygotowanie posiłku w domu jest zazwyczaj tańsze i szybsze niż kupowanie gotowych dań na mieście.
Zdrowie i energia: Wartościowe przekąski dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych, wspomagając koncentrację i dodając energii.
Co warto spakować do lunchboxa?
Podstawą zdrowego lunchboxa są różnorodne, zbilansowane posiłki. Oto kilka propozycji:
Warzywa i owoce: Marchewka, ogórek, papryka, pomidorki koktajlowe, jabłka, banany, winogrona – to tylko niektóre z propozycji, które możesz wrzucić do lunchboxa. Warzywa i owoce są bogate w witaminy, minerały i błonnik.
Pełnoziarniste produkty: Pieczywo razowe, brązowy ryż, kasza quinoa, płatki owsiane – to źródła węglowodanów złożonych, które zapewniają energię na dłużej.
Białko: Jajka na twardo, jogurt naturalny, hummus, pasta z ciecierzycy, chude mięso, ryby – białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek.
Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona, awokado, oliwa z oliwek – to źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia.
Nasze propozycje szybkich i wartościowych dań do szkoły lub pracy:
Pożywna sałatka z kaszą quinoa, warzywami i orzechami:
Pełna błonnika, zdrowych tłuszczów i białka – idealna dla aktywnych i dbających o zdrową dietę!
Składniki:
- ½ szklanki ugotowanej kaszy quinoa
- ½ awokado (pokrojone w kostkę)
- ½ szklanki pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
- ¼ czerwonej papryki (pokrojonej w kostkę)
- ¼ ogórka (pokrojonego w kostkę)
- 1 łyżka orzechów włoskich (posiekanych)
- 1 łyżka pestek dyni fivio
- 1 łyżeczka nasion chia fivio
- garść rukoli lub szpinaku
Dressing:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- ½ łyżeczki miodu
- szczypta soli i pieprzu
Wykonanie:
Kaszę quinoa gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu, a następnie pozostawiamy do ostudzenia. Warzywa kroimy, a orzechy lekko prażymy na suchej patelni. Wszystkie składniki mieszamy w misce. Następnie przygotowujemy sos mieszając dokładnie wszystkie składniki i polewamy nim sałatkę. Całość przekładamy do lunchboxa i gotowe!
Cenna wskazówka: Jeśli pakujesz sałatkę na kilka godzin, przechowuj sos osobno i dodaj go tuż przed jedzeniem – dzięki temu warzywa pozostaną świeże i chrupiące!
Wrap z łososiem, awokado i nasionami chia:
Składniki:
- pełnoziarnista tortilla
- 2 łyżki wybranego hummusu
- 1 większy plaster wędzonego łososia
- ½ awokado (pokrojone w plasterki)
- garść świeżego szpinaku
- 1 łyżka nasion chia fivio
- ¼ czerwonej cebuli (cienkie plasterki)
- szczypta soli i pieprzu
Wykonanie:
Tortillę smarujemy hummusem. Następnie warstwami układamy łososia, awokado, szpinak i cebulę. Posypujemy nasionami chia i doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Tortillę zawijamy i gotowe!
Pudding chia z napojem roślinnym i suszonymi owocami:
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia fivio
- ½ szklanki napoju migdałowego
- 1 łyżeczka syropu z agawy fivio
- garść żurawiny suszonej lub moreli fivio
- 1 łyżka wiórków kokosowych
Wykonanie:
Nasiona chia mieszamy z napojem migdałowym oraz agawą i odstawiamy na noc do lodówki. Następnie na wierzch dodajemy posiekane suszone owoce i posypujemy wiórkami kokosowymi. I gotowe!
Praktyczne wskazówki:
Przygotuj przekąski z wyprzedzeniem: Zaoszczędzisz czas rano, jeśli przygotujesz przekąski wieczorem.
Używaj pojemników na żywność: Dzięki temu unikniesz bałaganu w torbie / plecaku i utrzymasz świeżość posiłków.
Pamiętaj o piciu: Do lunchboxa spakuj butelkę wody lub herbaty ziołowej.
Podsumowanie
Zdrowe przekąski do pracy i szkoły to inwestycja w zdrowie i energię. Przygotowanie lunchboxa to prosty sposób na to, by zadbać o siebie i uniknąć niezdrowych pokus. Wykorzystaj nasze przepisy i inspiracje, by stworzyć pyszne i wartościowe posiłki, które dodadzą Ci energii na cały dzień.
